Ieškote būdų, kaip pagerinti savo fizinę sveikatą? Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), grupinės ar funkcinės treniruotės gali būti puikus būdas pakelti savo fizinę formą į kitą lygį. Kiekvienas iš šių metodų teikia unikalią naudą ir sukėlė revoliuciją mūsų požiūryje į kūno fizinės formos parengimą bet kokiems fiziniams gyvenimo atvejams. Šiame straipsnyje plačiau aptarsime šių treniruočių metodų teikiamą naudą sveikatai ir padėsime suprasti, kodėl jie gali būti puiki papildoma sporto rutinos dalis.
Kokią naudą teikia HIIT treniruotės?
HIIT treniruotės turi daug naudos sveikatai – jos gali padėti išlaikyti kūno raumenų masę ir gali pagerinti:
- Bendrą fizinę būklę
- Širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Kraujospūdį
- Cholesterolio kiekį
- Kūno svorį
- Jautrumą insulinui
Kokius pratimus galima atlikti HIIT treniruočių metu?
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti daugelio skirtingų kardio treniruočių dalis, įskaitant:
- Važiavimas dviračiu
- Ėjimas pėsčiomis
- Plaukimas
- Treniruotės vandenyje
- Elipsės treniruotė
- Daugybė grupinių treniruočių rūšių
Jei esate įpratę šias treniruotes atlikti pastoviu tempu, jas lengva paversti HIIT treniruotėmis. Tiesiog trumpam pagreitinkite tempą, o po to pakaitomis ilsėkitės arba atsigaukite. Jei dar neatliekate šių treniruočių, tikriausiai norėsite skirti sau kelias savaites, kad priprastumėte prie pratimų, ir tik tada įtraukti HIIT.
Kas gali išbandyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes?
Išbandyti HIIT treniruotes gali kiekvienas – nesvarbu, kiek jums metų, kokios esate lyties ar kokios fizinės formos. Svarbiausia, jums turi būti saugu – keisti pratimo intensyvumą pagal savo lygį.Kaip atskaitos tašką, aukšto intensyvumo intervalai turėtų būti tokie, lyg mankštintumėtės „sunkiai” arba „labai sunkiai”. Turėtumėte jausti, kad sunku, bet ne neįmanoma to atlikti.
Jei stebite savo širdies ritmą, didelio intensyvumo intervalai turėtų būti maždaug 80 proc. apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo. Norėdami apskaičiuoti šį skaičių, reikėtų tiesiog iš 220 atimkite savo amžių.
Koks geriausias būdas pradėti saugiai treniruotis HIIT ir pamatyti rezultatus?
Iš pradžių intensyvias treniruotes atlikite trumpai – vos 30 sekundžių – ir skirkite kelias minutes atsigavimui. Per treniruotę siekite atlikti 4-6 aukšto intensyvumo treniruotes. Palaipsniui galite ilginti intensyvias treniruotes.
Tikriausiai pastebėsite, kad HIIT treniruotės labiau išvargina nei dauguma ištvermės treniruočių, todėl tarp jų greičiausiai reikės ilgesnių atsigavimo laikotarpių. Rekomenduojama pradėti nuo vienos aukšto intensyvumo treniruotės per savaitę. Gerėjant fizinio pasirengimo lygiui, galite įtraukti daugiau HIIT treniruočių – tik toliau jas paskirstykite pagal bendrą treniruočių programą.
Grupinės treniruotės
Grupinės treniruotės, dažnai rengiamos sporto salėse ar fitneso centruose, suburia žmones treniruotis atitinkamoje aplinkoje. Grupinių treniruočių bendruomeniškumo aspektas yra svarbiausias jų privalumas. Treniruotės su kitais gali padidinti motyvaciją, įsipareigojimą ir malonumą. Bendra treniruočių grupėje patirtis sukuria bičiulystės ir atsakomybės jausmą, kurio gali trūkti treniruojantis vienam. Grupinėms treniruotėms paprastai vadovauja sertifikuotas instruktorius, todėl dalyviai gauna profesionalias rekomendacijas ir paramą. Tai ne tik padeda užtikrinti tinkamą formą ir techniką, bet ir sumažina traumų riziką. Be to, grupinės treniruotės gali būti pritaikytos įvairiems fizinio pasirengimo lygiams, o jų metu galima keisti treniruotes ir kelti iššūkius, atitinkančius individualius poreikius.
Funkcinės treniruotės
Funkcinė treniruotė – tai pratimai, kurių metu raumenys treniruojami dirbti kartu ir paruošiami kasdienėms užduotims, imituojant įprastus judesius, kuriuos galite atlikti namuose, darbe ar sportuodami. Skirtingai nuo tradicinių treniruočių su svoriu, kai dažnai izoliuojama tik viena raumenų grupė. Ši treniruočių forma gerina pusiausvyrą, vikrumą ir raumenų jėgą, palengvina kasdienę veiklą ir sumažina traumų riziką. Funkcinė treniruotė gali būti ypač naudinga senstant, nes padeda išlaikyti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Be to, funkcinius pratimus galima pritaikyti bet kokio fizinio pasirengimo lygiui, todėl jie tinka kiekvienam.
Be fizinės naudos, HIIT, grupinės ir funkcinės treniruotės daro didelę įtaką psichologinei bei emocinei savijautai. Didelio intensyvumo treniruočių, tokių kaip HIIT, metu išsiskiriantys endorfinai gali sukelti euforijos jausmą ir sumažinti streso lygį. Grupinių treniruočių socialinis aspektas gali sumažinti vienatvės ir depresijos jausmą, skatina bendruomeniškumo jausmą. Funkcinės treniruotės, gerindamos kasdienius gebėjimus, gali padidinti pasitikėjimą savimi ir suteikti daugiau teigiamų emocijų.
