Ieškote būdų, kaip pagerinti savo fizinę sveikatą? Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti puikus būdas pakelti savo fizinę formą į kitą lygį. Šių treniruočių metu trumpi intensyvūs pratimai papildomi poilsio arba mažo intensyvumo pratimais. Pavyzdžiui, galite atlikti tris minutes trunkantį intensyvų pratimą, po jo tris minutes atsigauti. Kadangi didelio intensyvumo intervalai yra labai intensyvūs, norėsite, kad jie būtų nebūtų labai ilgi. Įprastai vienam intervalui skiriama nuo trijų iki penkių minučių.
Kokią naudą teikia HIIT treniruotės?
HIIT treniruotės turi daug naudos sveikatai – jos gali padėti išlaikyti kūno raumenų masę ir gali pagerinti:
- Bendrą fizinę būklę
- Širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Kraujospūdį
- Cholesterolio kiekį
- Kūno svorį
- Jautrumą insulinui
Kokius pratimus galima atlikti HIIT treniruočių metu?
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti daugelio skirtingų kardio treniruočių dalis, įskaitant:
- Važiavimas dviračiu
- Ėjimas pėsčiomis
- Plaukimas
- Treniruotės vandenyje
- Elipsės treniruotė
- Daugybė grupinių treniruočių rūšių
Jei esate įpratę šias treniruotes atlikti pastoviu tempu, jas lengva paversti HIIT treniruotėmis. Tiesiog trumpam pagreitinkite tempą, o po to pakaitomis ilsėkitės arba atsigaukite. Jei dar neatliekate šių treniruočių, tikriausiai norėsite skirti sau kelias savaites, kad priprastumėte prie pratimų, ir tik tada įtraukti HIIT.
Kas gali išbandyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes?
Išbandyti HIIT treniruotes gali kiekvienas – nesvarbu, kiek jums metų, kokios esate lyties ar kokios fizinės formos. Svarbiausia, jums turi būti saugu – keisti pratimo intensyvumą pagal savo lygį.Kaip atskaitos tašką, aukšto intensyvumo intervalai turėtų būti tokie, lyg mankštintumėtės „sunkiai“ arba „labai sunkiai“. Turėtumėte jausti, kad sunku, bet ne neįmanoma to atlikti.
Jei stebite savo širdies ritmą, didelio intensyvumo intervalai turėtų būti maždaug 80 proc. apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo. Norėdami apskaičiuoti šį skaičių, reikėtų tiesiog iš 220 atimkite savo amžių.
Koks geriausias būdas pradėti saugiai treniruotis HIIT ir pamatyti rezultatus?
Iš pradžių intensyvias treniruotes atlikite trumpai – vos 30 sekundžių – ir skirkite kelias minutes atsigavimui. Per treniruotę siekite atlikti 4-6 aukšto intensyvumo treniruotes. Palaipsniui galite ilginti intensyvias treniruotes.
Tikriausiai pastebėsite, kad HIIT treniruotės labiau išvargina nei dauguma ištvermės treniruočių, todėl tarp jų greičiausiai reikės ilgesnių atsigavimo laikotarpių. Rekomenduojama pradėti nuo vienos aukšto intensyvumo treniruotės per savaitę. Gerėjant fizinio pasirengimo lygiui, galite įtraukti daugiau HIIT treniruočių – tik toliau jas paskirstykite pagal bendrą treniruočių programą.
