Pagrindinis ir bene svarbiausias sveikos mitybos pagrindas – suvartoti tinkamą kalorijų kiekį, atitinkantį jūsų fizinį aktyvumą, kad suvartotos ir išeikvotos energijos kiekis būtų subalansuotas.
Jei valgysite ar gersite daugiau, nei reikia jūsų organizmui reikia, priaugsite svorio, nes nepanaudotas energijos perteklius yra kaupiamas riebalų pavidalu. Taip pat svarbu nepamiršti valgyti įvairų maistą, mityba turi būti subalansuota ir organizmas turi gauti visų jam reikalingų maistinių medžiagų.
1. Valgykite maistą iš daugiau skaidulinių krakmolingų angliavandenių
Krakmolingi angliavandeniai turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį jūsų valgomo maisto. Jiems priskiriamos bulvės, duona, ryžiai, makaronai ir grūdai.
Rinkitės daugiau skaidulinių medžiagų turinčias arba pilno grūdo rūšis, pavyzdžiui, viso grūdo makaronus, ruduosius ryžius arba bulves su lupena. Juose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei baltuosiuose ar rafinuotuose krakmolinguose angliavandeniuose ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Stenkitės į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukti bent po 1 krakmolingą maisto produktą. Kai kurie žmonės mano, kad krakmolingas maistas tukina, tačiau gramas prie gramo juose esantys angliavandeniai turi mažiau nei pusę riebalų kalorijų. Stebėkite, kokių riebalų dedate gamindami ar patiekdami tokio tipo maistą, nes būtent jie padidina kalorijų kiekį, pavyzdžiui, aliejus ant traškučių, sviestas ant duonos ir kreminiai padažai ant makaronų.
2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Jie gali būti švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti ar išspaustos sultys. Suvalgyti 5 vaisius per dieną yra paprasčiau, nei atrodo. Kodėl neparagavus banano ant pusryčių dribsnių arba įprastą pusryčių užkandį iškeitus į šviežio vaisiaus gabalėlį? Šviežių, konservuotų ar šaldytų vaisių ir daržovių porcija yra 80 g. Džiovintų vaisių porcija (kuriuos reikėtų valgyti tik valgymo metu) yra 30 g.
3. Valgykite daugiau žuvies ar kitų produktų, kurie praturtinti Omega 3, Omega 6
Žuvis yra geras baltymų šaltinis, joje yra daug vitaminų ir mineralų. Stenkitės per savaitę suvalgyti bent 2 porcijas žuvies, įskaitant bent 1 porciją riebios žuvies. Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų.
Galite rinktis šviežią, šaldytą ir konservuotą žuvį, tačiau nepamirškite, kad konservuotoje ir rūkytoje žuvyje gali būti daug druskos.
4. Sumažinkite sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį
Sotieji riebalai
Jūsų mityboje turi būti šiek tiek riebalų, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į jų kiekį ir rūšį. Yra 2 pagrindinės riebalų rūšys: sotieji ir nesotieji. Per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai didina riziką susirgti širdies ligomis. Vidutiniškai vyrai per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 30 g sočiųjų riebalų. Moterys vidutiniškai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 20 g sočiųjų riebalų per dieną. Vaikai iki 11 metų amžiaus turėtų turėti mažiau sočiųjų riebalų nei suaugusieji, tačiau vaikams iki 5 metų amžiaus mažai riebalų turinti dieta netinka.
5. Cukrus
Reguliariai vartojant maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, didėja nutukimo ir dantų ėduonies rizika. Saldūs maisto produktai ir gėrimai dažnai turi daug energijos (matuojamos kilodžauliais arba kalorijomis), todėl per dažnai vartojami gali prisidėti prie svorio augimo. Jie taip pat gali sukelti dantų ėduonį, ypač jei vartojami tarp valgymų. Laisvieji cukrūs – tai bet kokie cukrūs, kurių dedama į maisto produktus ar gėrimus arba kurių natūraliai yra meduje, sirupuose, nesaldžiose vaisių sultyse ir kokteiliuose. Būtent šio tipo cukraus, o ne cukraus, esančio vaisiuose ir piene, kiekį turėtumėte mažinti. Daugelyje supakuotų maisto produktų ir gėrimų yra stebėtinai daug laisvųjų cukrų.
